「寝る直前までスマホを見てしまう」「気づけば1時間、スクロールしてるだけ…」
そんな日々に、心当たりはありませんか？
私も以前は、布団に入ってから延々とSNSやニュースを見続けてしまい、
眠りが浅くなったり、翌朝の疲れが抜けなかったりと、悪循環の毎日でした。
でもある日、「これではダメだ」と本気で思い直し、夜のスマホ習慣を見直すことに。
そこで実践した脱スマホ依存のための7つの夜習慣をご紹介します。
なぜスマホをやめられないのか？
スマホ依存にはいくつかの理由があります。
- 情報収集をしている気になって安心できる
- SNSの通知が気になって手放せない
- 寂しさや不安を埋めるための無意識の逃避
- 「今見ないと損するかも」という不安
私の場合は、スマホが思考停止できる道具になっていました。
疲れているのに、何かしていないと落ち着かない。
でもその結果、余計に脳が興奮して眠れない。
まさに、悪循環のループにハマっていたんです。
スマホを手放したら、夜が静かになった
試しに1日だけ、寝る1時間前にスマホを見ないようにしてみたんです。
すると…
- 寝つきが良くなった
- 目覚めが軽くなった
- なぜか心が穏やかだった
たった1日で効果を感じ「これは続けてみよう」と思えました。
では、私が実際に取り入れて効果があった「夜のリセット習慣」を7つ紹介します。
脱スマホ依存！夜のリセット習慣7選
① アナログ時計を使ってスマホを別の部屋に置く
目覚まし機能でスマホを手放せない人は多いですが、
私は思い切ってアナログの目覚まし時計を購入。
スマホを寝室の外に置くことで、無意識に触ることを防げました。
② 照明を暖色系にする
スマホのブルーライトと同じく、部屋の蛍光灯も脳を刺激します。
私は寝る1時間前から間接照明に切り替え、心も体も自然と「夜モード」に。
③ 湯船に浸かる
シャワーだけだと交感神経が優位になりがち。
スマホの刺激を断つ意味でも、15分ほどお風呂に浸かる習慣を持つようにしました。
④ 紙の本を読む
スマホの代わりに、紙の本を読む時間をつくりました。
ジャンルは何でもOK。活字に触れるだけで、脳の働きが沈静化していくのを実感。
⑤ 1行日記を書く
「今日は〇〇が嬉しかった」「疲れたけど乗り越えた」など、気持ちを言語化する習慣。
スマホで得る刺激より、自分の内側に意識を向けられる時間になります。
⑥ ハンドクリームで手をマッサージ
スマホに使っていた手を、丁寧にケアしてあげる。
香りや触覚の刺激で、自律神経が落ち着くのを感じました。
⑦ スマホ依存しても「今日は失敗した」で終わらせない
完璧を求めると逆に苦しくなる。
スマホを見てしまった日があっても「また明日やろう」と思える柔軟さが大事です。
スマホ依存だった頃の私の夜
今だから言えますが、かつての私はスマホ中毒でした。
夜、仕事から帰ってきてご飯を食べた後、
「ちょっとだけ」と思ってスマホを開くと、あっという間に1時間。
気づけば1時を過ぎていて「なんでまたやっちゃったんだろう」と自己嫌悪。
しかも、スマホで見ていたのは、
SNSで誰かの近況を眺めたり、無意味なまとめ記事を読んだり、ネットショッピングを徘徊したり…
「必要でも有益でもない情報」に自分の時間とエネルギーを渡していたんです。
なぜやめられなかったのか？
それは、日中に感じたストレスやモヤモヤを、スマホで麻痺させていたからです。
1週間のリセット習慣チャレンジで変わったこと
私は、ある週に「スマホから夜だけ距離を置く週間」を設けました。
夜21時以降は通知を切って、画面も見ない。最初は不安でした。
でも驚いたのは、3日目から以下のような変化を感じ始めたことです。
- 寝る前に落ち着く時間が戻った
- 翌朝、頭がスッキリしている
- 情報を追いかけないぶん、自分の考えが整理される
- 孤独感が減り、なんだか気持ちが穏やかになる
夜の静けさって、こんなに贅沢だったんだ…と改めて感じました。
あなたのスマホ習慣をチェックしてみよう
簡単なチェックリストを用意してみました。
3つ以上当てはまる場合は、スマホとの距離感を見直すチャンスかもしれません。
- 布団に入ってから30分以上スマホを見ている
- SNSを閉じてもまたすぐに開いてしまう
- 寝る直前までスマホの明かりが顔に当たっている
- 朝起きて最初に触るのがスマホ
- 気づくと意味もなくニュースや動画を見ている
- 目が疲れやすく、肩こりや頭痛もある
- 寝てもスッキリしない、常に疲れている感覚がある
大丈夫、少しずつで構いません。
あなたの夜を、自分の手に取り戻していきましょう。
夜スマホをやめて気づいた、“自分の時間”の尊さ
スマホを手放すと、時間が余るように感じます。
でも実は、本来あったはずの時間が戻ってきただけなんです。
その時間で私が始めたのは、ただぼーっとすること。
何も考えず、音楽を流しながらストレッチをしたり、空を見上げてみたり。
「何もしないこと」が、こんなに心地よかったなんて忘れていました。
スマホがあると、常に何かをしていないといけない気がしていたからです。
何もせずに過ごす夜が、明日の自分の土台になる。
そう思えるようになってから、私は夜の過ごし方を大切にするようになりました。
朝の気分も変わった
スマホから距離を置くようになって、特に変わったのは朝の感覚です。
- 頭がスッキリしている
- 起きてすぐスマホを見ないから、時間の使い方が丁寧になる
- 朝食をちゃんと食べる気になれる
- 少し余裕を持って出発できる
夜のスマホ時間が翌日の心身にまで影響していたことを、身をもって知りました。
7日間だけでも試してみませんか？
本当におすすめしたいのは、「夜スマホ断ち」を1週間だけ試してみることです。
・通知を切る
・スマホはリビングに置く
・代わりに紙の本・音楽・アロマ・ストレッチを用意する
これだけで、見える景色が変わってくると思います。
完璧にできなくても大丈夫。
1日でも成功したら、その感覚を記憶に残しておいてください。
それが、あなたの静かな夜の第一歩になります。
まとめ：スマホから離れると、心に余白が戻ってくる
スマホを見ないこと＝情報を手放すこと、だと思っていました。
でも本当は、スマホを見ないことで、自分の声を聞けるようになるんです。
寝る前の静かな時間は、自分の感情や思考を整える貴重なひととき。
その時間をスマホに明け渡すのは、もったいないと今では思います。
あなたも、今日からできることを1つだけ選んで、試してみてください。
「手放す」ことで、意外と心は軽くなるかもしれません。
そして何より、失敗しても大丈夫。
習慣は積み重ねです。
昨日より今日、今日より明日。
少しずつ、静かな夜を取り戻していきましょう。
続けるためのコツは、完璧を目指さないこと
習慣は、3日坊主で終わってもOKです。
でも、その3日を何度も繰り返せば、それはあなたのリズムになります。
スマホとうまく付き合うには、敵対するのではなく、ちょっと距離を置くくらいがちょうどいい。
たまに見すぎても大丈夫。また戻ればいい。
やめるのではなく、選ぶ。
その意識があるだけで、スマホとの関係性は優しく変わっていきます。
